腰痛対策に効果的なヨガ基本姿勢画像６ポーズ、動画４本
どうも！はぎおまさるです！
日本全国津々浦々、転勤で３０有余年住み歩き還暦を迎えた経験から、ファイナンシャルプランやヘルスケアを発信しています。今回は日本人の多くが悩む腰痛対策として動画と基本動作の画像をお送りします。
あなたの腰痛に少しでも役立てば幸いです。
目次
ヨガ基本姿勢６つのポーズ
腰痛を引き起こしているのが、正しい姿勢を保つ筋肉の力が低下しているのであれば、ヨガで、その筋肉を鍛えることによって緩和に役立つでしょう。血流促進やリラクゼーション効果も高く、弱った筋肉を強化し、凝り固まった筋肉もほぐしていけるでしょう。腰痛のデメリットになりがちな運動不足も一緒に解消することができます。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズは、えっ！これだけ？と感じるほどに簡単で負担の少ないポーズです。その簡単さが、身体と心を十分に緩めることを可能にします。身体から緊張感が抜くことができれば、背中や腰を十分に伸ばす効果も高められるのです。
腰が固い人、強張りのある人は、お尻をかかとにつけることが難しいかもしれません。頭は床に付かなくても、お尻はかかとにつけるようにしましょう。尾骨を床側に下げるよう意識します。前屈のポーズですが、前に曲げるというよりも、背中や腰を伸ばすという意識をもって行うのがコツです。
ガス抜きのポーズ
前の項目のチャイルドポーズは、正座から床にうつ向きの状態で行いますが、ガス抜きのポーズ（Gas Release Pose）は、仰向けになって行います。
精神を安定させる効果も高いので、リラクゼーションからの腰痛緩和の期待もできるでしょう。腰痛で負担が掛かりやすい、お尻や太ももの前の筋肉を緩めることにも有効なポーズです。
両脚を胸で抱えるのがポーズの完成形です。肩や首に力みが入りすぎないように注意しながら、尾骨を上方に巻き込む意識を持って行ってみてください。片足ずつ行い、ゆっくりとした深い呼吸と合わせて骨盤回りをほぐすのもおすすめです。
キャット＆カウポーズ
反り腰も、良くない姿勢の一つとして腰痛の原因になると言われています。太っているわけではないのにポッコリお腹、ヒップが垂れ気味という人は、反り腰の可能性があります。腰が反った状態のまま筋肉が硬直していることが多いです。
キャット＆カウポーズは、四つ這いになって骨盤を後傾（反り腰と逆）させるキャットポーズと骨盤を前傾（反り腰の状態）させるカウポーズを交互に行うことで、反り腰によって固まりがちな筋肉をほぐすことができます。
交互に行うことで、反り腰の状態と理想的なニュートラル状態の感覚をしっかり掴むことができるので、日常での姿勢の意識づけにも役立つでしょう。
立位前屈のポーズ
立ったままで前屈するポーズも腰痛の緩和や予防に効果があるといわれています。立位前屈のポーズでは、股関節から身体を折る意識を持ちましょう。腰骨を十分に伸ばすことに繋がります。
太ももの裏側が張って前屈するのが辛い人は、膝を軽く曲げて筋肉の緊張を解きましょう。お尻をできるだけ天井に向け、太ももとお腹をつけることがコツです。腰を伸ばす効果を十分に得ることができるでしょう。
ねじりのポーズ
脊椎をねじっていくねじり系のポーズは、腰椎の歪みやズレを予防する効果があると言われています。ねじりのポーズ、半魚王のポーズなどがおすすめです。腹部をねじるというよりも、背筋をまっすぐにして脊椎をねじる意識が正確なポーズの動きに導いてくれるでしょう。
深い呼吸を繰り返しながら行うことで、腹部から血液循環が良くなり、腰部を温め、腰回りの筋肉をほぐすことにも繋がります。ゆっくりとした動作で安全に行うようにしましょう。
ワニのポーズ
仰向けになって、背中から腰、お尻の大きな筋肉までを十分に伸ばし、ほぐす効果があると言われているのがプチワニのポーズです。比較的難易度も低く、安全に行えるポーズですが、身体をねじることで、腰、背中、座骨に痛みや違和感があれば、すぐに中止してください。
このポーズで腰や背中の緊張が和らぐことを感じる人は多いようです。寝る前、起床後にもおすすめのポーズです。急がず、呼吸に合わせてゆっくりと試してみてください。
腰痛対策ヨガ動画
B-life提供のＹｏｕＴｕｂｅ動画です。
①腰痛に効く！効果的なヨガストレッチ
ジムに行きたくても忙しくていけないOLさん、産後の体型崩れが気になる新米ママさん、歳を重ねても綺麗でいたい人や普段あまり運動をされていない方々・・・。
多くの人が何かやらなくちゃと思っているけど、どうしたらいいか分からず悩んでいます。
自分の現状を変えようと思っている方に、毎日の生活に少しずつ取り入れていただけるエクササイズをご紹介します。
10～20分くらいの空き時間があれば気軽にできます。毎回テーマが異なるので、ご自身の気になる部位のエクササイズをやってみてください。
その時々によってどういうことを意識してやるのか、どういった効果があるのかという記事をブログに掲載していきますので、合わせてチェックしてみてください。
B-life
②腰回りをほぐすヨガ 骨盤矯正にも効果
今回は腰回りをほぐすヨガです。
日中、座りっぱなしや立ちっぱなしで凝り固まった腰回りの筋肉をほぐし、腰痛改善や腰痛予防に効果的です。
また、骨盤が歪んでいると腰痛になりやすくなるため、このヨガでは骨盤のゆがみも同時に整えていきます。
続けていくことで、腰痛も徐々に緩和されていくと思いますので、是非継続して行ってみてください☆
B-life
③首こり解消ヨガ
腰ばかりでなく、全身つながってますので、総合的に身体をストレッチしていきます。腰以上に悩みの多い、首こりも解消していきましょう
④腰痛改善・骨盤矯正・便秘を改善に効果的なヨガ
最後に、便秘の悩みにも効果的なヨガのご紹介です。
今回は腰痛改善に効果的なヨガをご紹介します。
骨盤矯正や便秘を改善したい方、腰回りをほぐしてリラックスしたい方にオススメです。
寒い時期は体が硬くなり腰痛になりやすいので、温めてほぐしてあげましょう☆
B-life
普段の生活にも要注意
ヨガもストレッチも大変効果的な腰痛対策となりますが、起きている間ずっとやっているわけにはいきません。
むしろ普段の生活が重要かつ心配です。人間どうしても楽な姿勢になってしまいます。
座り姿勢も大切です
そこで最後にオススメの座椅子の紹介です。
腰が気になる方におすすめ「馬具マットプレミアムEX」
ストレッチボード
これはフィットネスジムによくおいてあるやつですが、1日たったの90秒くらいで身体が伸びます。
腰痛対策に効果あります。
次の記事です
腰痛は「目の疲れ」とも直結してます！
