脂肪肝を改善する方法・食事療法はあるの?

どうも!はぎおまさるです!

令和になっても、日本全国津々浦々、転勤で30有余年住み歩き飲み食べ歩いた経験から、ヘルスケア情報を発信しています。還暦を迎え毎日の晩酌が楽しみ。

今回は、筆者も悩み続けた「脂肪肝」の予防について、コラムしてみました。

グルメ・愛飲家・健康診断の数値に悩める方たちの健康管理に少しでもお役にたてれば幸いです。

私の健康食品‼️💂

脂肪肝とは

「脂肪肝」とは、脂肪が過剰に蓄積された状態の肝臓のことをいいます。
私たちの肝臓では、日々の食生活によって、脂肪がつくられており、つくられた脂肪は肝細胞の中に貯められ、エネルギーとして消費されていきます。

しかし、消費するエネルギーよりもつくられた脂肪が多くなると、どんどんと脂肪が蓄積されていきます。脂肪肝は、肝細胞の30%以上が脂肪化した状態をいいます。

その原因の多くが、暴飲暴食(お酒の飲みすぎ、食べすぎ・偏食)といわれています。言われなくてもなんとなくわかりますよね。

ただし、物言わぬ肝臓は、私たちに「だいぶ脂肪がたまってきましたよ~」とは教えてくれません。

「脂肪がたまる」というと、肥満型の体型を想像するかもしれませんが、運動不足と偏った食事により、痩せ型の人でも脂肪肝になる可能性が大です。実際、私もそうです。

また、栄養障害、糖尿病、高脂血症、一部の薬剤などの病的原因でなる場合もあります。
前述しましたが、肝臓は物言わぬ臓器であり、脂肪肝になっても自覚症状は全くといっていいほどありません。

しかし、確実に肝臓のはたらきは悪くなっています。

血流も悪くなり、疲れやすかったり、肩がこりやすかったり、頭がボーっとするなどの症状があらわれることもあります。

気になる場合は、一度医療機関を受診しましょう。

気づかずにそのままにしておくと、肝炎や肝硬変を引き起こし、肝不全や肝臓がんなど、命の危険に繋がる病気へ進行することもあります。

脂肪肝の予防

脂肪肝の多くは、規則正しい生活を送ることで予防できます。

日頃から下記のような生活を心がけましょう。

アルコールの多量摂取は控えましょう。

要はお酒の飲み過ぎには注意しましょうという事です。個人差はありますが、適量飲むことによって、お酒は「百薬の長」にもなりえるのです。

お酒の適量とは?

個人差はあるものの、厚生労働省が推進する「国民健康づくり運動(健康日本21)」によると、節度ある一日当たりの摂取量は、純アルコールで20g。

といっても全然わからないでしょうから、具体的な例でいうと、
お酒の適量は、

ビールで中瓶1本or中ジョッキ1杯(500ml)

日本酒で1合(180ml)

焼酎で0.6合(110ml)

ウイスキーでダブル1杯

ワインで1/4本(180ml)

酎ハイ(サワー)で1杯(520ml)

となっています。これを書いていてつまらない気持ちでいっぱいになってます。私の場合、この4倍は飲まないと気が済みませんし、あまり二日酔いもしません。あくまでも役所が決めたガイドライン、目安として受け止めていただければ大丈夫です。

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食事療法

さて、脂肪肝の予防に欠かせないのは食事。食習慣の見直しは必須です。どんな書籍や情報をみてもほぼほぼ同じようなことが書かれています。

  • 魚、大豆、卵などの良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂りましょう。特には「大豆」です。TVの健康バラエティでも取り上げられましたが、大豆と言っても様々な食物があります。代表するのは「納豆」ですね。

特に、「大豆」を意識して、食生活に気を配りましょう。

きな粉もいいんです!

脂っこい食事は摂りすぎ注意

  • ごはん、パン、麺類、果物、菓子類などの糖質や、脂っこい食事を摂りすぎないようにしましょう。暴飲暴食は避けましょう。

食事の順番と時間に注意

食事は、野菜、たんぱく質、炭水化物の順番に、ゆっくりよく噛んで食べ、血糖値を急激に上げないようにしましょう。この順番は結構重要です。野菜を先に食べることに意識をかたむけるだけで、相当数値が下がったりします。

朝食をしっかり食べ、夕食は控えめにしましょう。 そして、夕食時間もとても大事です。就寝する2~3時間前には食事を終えるべきです。

私が実践しているのは、夕食を20時前に必ず終わらせるようにしています。

出来たら、18時台に終了させています。その方が断然、朝食が美味しくいただけますし、中性脂肪の数値の改善が期待できます。(実践済み:私は下がりました)

定期的に適度な運動を行いましょう。

散歩やジョギング、水泳などの、全身の筋肉を使用する有酸素運動を行いましょう。このほか、エレベーターを使用せず階段を使うなど、日常生活で簡単にできることにも取り組んでみましょう。

休養と睡眠をしっかりとりましょう。

これらの生活習慣の改善は、脂肪肝になっている場合にも効果があります。しかし、すでに脂肪肝と診断されている場合や、メタボリックシンドロームや糖尿病、脂質異常など他の病気を併発している場合は、必ず医師の指示に従った食事・運動療法を行いましょう。また、気になることがあったらかかりつけ医に相談しましょう。

検査で「脂肪肝」と指摘され、そのまま放置していませんか?
 肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」を発症する人が増えている。放っておくと肝臓の機能悪化や、肝硬変などの深刻な病気に進展し、動脈硬化が進行しやすくなる。
 糖尿病のある人では糖尿病そのものが悪化する原因になる。早く気が付いて対策することが必要です。

お医者さんからの忠言

男性の4割が脂肪肝といわれています。太っている痩せている関係ありません。
脂肪肝とは、食べ過ぎや運動不足のために余った糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に過剰にたまって、脂肪が肝臓全体の30%以上を占めるようになった状態をいいいます。

日本人における軽度の脂肪肝は、いわゆる肥満体型ではない、見た目がスリムな人にもみられる。たった2~3kg体重が増えただけで肝臓に脂肪がたまる可能性があります。
肝臓は再生能力・代償能力に優れ、ダメージを受けても残った細胞が働き機能を維持します。

そして、肝臓には痛みなどの症状が出ることはあまりありませんので、肝臓に異常があっても気付かず、気付いたときには病気がかなり進んでいる場合があるのです。怖いですね~

日本人間ドック学会が2016年に発表した「全国集計結果」では、人間ドックを受診した人の33.2%で「肝機能異常」がみられ、「高コレステロール」(33.4%)に続いて多かったのです。「肝機能異常」のある人は、20年前と比較すると10.5ポイント上昇しており、男性の40.2%、女性の22.8%にみられます。

また、脂肪肝があると、狭心症や心筋梗塞など心疾患の合併率が高いだげでなく、全身でインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が進行しやすくなります。


インスリンには肝臓などに作用して血糖値を低下させる作用があるが、その臓器に脂肪が蓄積すると、インスリン抵抗性が生じます。

肥満でなくとも肝臓や骨格筋といったインスリンが作用する臓器に脂肪が蓄積するとインスリン抵抗性が生じる。その結果、高血糖や高インスリン血症になりやすくなります。
 金沢大学の研究によると、脂肪肝が悪化すると、全身が肥満体質になりやすくなるといいます。

肝臓の脂肪量が多いほど骨格筋のインスリン抵抗性が高くなり、脂肪肝の悪化が、肝臓だけでなく全身のインスリン抵抗性の悪化に影響を及ぼすのです。

脂肪肝があることでインスリン抵抗性がさらに進行してしまうという悪循環に陥りやすいです。

運動をすると脂肪肝が改善

 筑波大学の研究によると、活発なウォーキングなどの運動を1日に30分以上続けると脂肪肝が改善するといわれています。
 研究チームは、食事・運動療法に取り組んでいる31~67歳の肥満の男性169人を対象に、活動量計を使い運動の記録をとり、脂肪肝がどれだけ改善するかを調べました。
 その結果、運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになった。ウォーキングなどの有酸素運動に3ヵ月間続けたグループでは、脂肪肝が改善していた。「中高強度の運動」を週に250分以上行うと、効果的な運動量になるといわれてます。
 肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源になる。1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。
 遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、脂肪を燃焼させるには、運動をある程度の時間続ける必要があるといわれてます。

運動をすると「アディポネクチン」が増加

また研究では、運動を続けることで、善玉の「HDLコレステロール」と「アディポネクチン」が増加することが明らかになってます。

アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質「アディポサイトカイン」の一種で、動脈硬化を防いだり、血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。

アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善しています。

さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす「酸化ストレス」は、糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因になります。

運動を続けることで、酸化ストレスから体を守る仕組みが促されることが判明しています。

緑茶もいいんです

緑茶を毎日飲む人に朗報です!

岐阜大学の研究で、緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があり、緑茶のカテキンが、悪玉のLDLコレステロールを肝臓に取り込んで分解や排泄する働きを助け、LDLの血中濃度を下げる働きをすることが明らかになりました。

★ 最後になりますが、「運動不足の人」「間食が多い人」「果糖をとり過ぎる人」も、注意が必要です。

果物や清涼飲料水などに多く含まれる果糖は、摂取すると中性脂肪となって肝臓に蓄積されやすい性質をもっています。

間食も、繰り返すと余分な糖質や脂質を摂取することになります。

体重コントロールも効果的な方法です。標準体重を目指して行いますが、そこまで体重が落ちない段階でも、脂肪肝の状態を改善することが可能だといわれています。

私は令和時代もこれで元気はつらつ!

緑効青汁!!

私の場合は、青汁に少しウコンの粉末を足して飲んでます。

あくまでも個人の感想になりますが、二日酔いがスッキリします。

不思議です。

試してみる価値ありますよ!

ウコン粉末を溶かして、ここに青汁を入れます!
ヘパリーゼです。

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