ぐっすり眠る方法、眠れば痩せられる!?

どうも!はぎおまさるです!

日本全国津々浦々、転勤で住み歩き飲み食べ歩いた経験から、ヘルスケア情報を発信しています。

今回は、出典「ウェザーニュース」 を参考による3・3・7睡眠法です。

眠り方を整えるだけでダイエットにつながる ?

記事更新日:2019.04.10

「春眠暁を覚えず」という言葉のとおり、春は寝床が恋しい季節。その眠り方を整えるだけでダイエットにつながるという耳よりなニュースがあります。

日本人の5人に1人は「睡眠に満足していない」

厚生労働省のデータによれば、20~70代の男女7,123人のうち、1週間に3回以上「睡眠時間が足りなかった」と答えた人は、男女ともに約4人に1人、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた人は、男女ともに約5人に1人という割合です(平成25年「国民健康・栄養調査」の結果より)。これは、多くの人が自分の睡眠に不満を抱えているという証拠でしょう。

じつは、グッスリ眠れないことは、精神的なことだけでなく肉体的なダメージとも密接に関わっています。その1つが「肥満」です。「肥満に悩んでいる人は、正しい睡眠を取れていないケースがほとんどです」と話すのは、医師の左藤桂子さん。

左藤さんは、勤務していた病院の「ダイエット外来」で、30年間に延べ3万人以上の患者に対し、“痩せるお手伝い”をしてきた肥満外来の専門家です。左藤さんいわく、「健康的に痩せるためには、栄養面や運動面の指導も欠かせません。ですが、その一方で正しい睡眠が取れていない人は、食事制限やエクササイズの努力を重ねても、ダイエットには成功しないのです」。

どうやら、「睡眠」と「肥満」は、想像以上に深い関わりを持っているようなのです。

グッスリ眠ってしっかり痩せる「3・3・7睡眠法」とは?

『ダイエット外来の寝るだけダイエット』の著者でもある左藤さんは、正しい睡眠を取ることで、ぐっすり眠って健康的に痩せる「寝るだけダイエット」を提唱しています。寝るだけダイエットを実践した人のなかには、睡眠を改善しただけで「半年で5kg」痩せた人もいるというのです。

なぜ、毎晩、ぐっすり眠るだけで痩せるのだろうか。──その疑問を解くカギとなるのは、私たちが眠っている間に脳から分泌される「成長ホルモン」です。

成長ホルモンには、大きく分けて「疲労を回復する」「脂肪を分解する」という2つの働きがあります。左藤さんによれば、「ぐっすり眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、ひと晩に300Kcalの脂肪が分解されます」とのこと。300Kcalは、ご飯で換算すると1.5杯分。つまり、熟眠するだけで毎晩1.5杯分のエネルギー量を消費できる計算になるのです。

ぐっすり眠って痩せるための「正しい睡眠」とは、どのような眠り方か。左藤さんが考案したのは、「3・3・7睡眠法」という眠り方です。「3・3・7」とは次のとおり。

【3】眠り始めの「3時間」は中断せずにまとめて眠ること
【3】夜中の「3時」には眠っていること
【7】1日のトータル睡眠時間は「7時間」を目指すこと

眠り始めの3時間は成長ホルモンが集中して分泌される、夜の10時から夜中の3時くらいまでの時間帯に成長ホルモンが分泌されやすい、長すぎても短すぎても睡眠の質は下がる、という根拠から編み出されたのが「3・3・7睡眠法」です。

正しい睡眠を取って、成長ホルモンを十分に分泌させれば、痩せるだけでなく、日中にダメージを受けた身体もしっかりリセットされて翌朝は元気になる、というわけです。

そのほかにも、正しい睡眠を取るためには、寝室環境を整えることも一助になるといいます。左藤さんに聞いた、寝室環境を整える6つのルールを紹介します。

【寝室環境を整える6つのルール】

(1)痩せたい人は3日に一度、掃除機をかけなさい
ホコリや雑菌などで寝室の空気が汚れていると、眠っている間にそれを吸ってしまうことになる。本来、私たちの身体は外部からの異物が体内に侵入してきた場合、体外に出そうと反応する働きがあるので、睡眠中も「クシャミ」「鼻水」「咳」が出る。それによって眠りは浅くなるもの。眠りを深くしたいなら、毎日の簡単な掃除、3日に1回の掃除機がけか雑巾がけをしよう。

(2)寝室の空気清浄機は国際基準で選びなさい
寝室の空気を綺麗にするためには、空気清浄機を導入するのも効果的。空気清浄機を選ぶときは、価格やデザインではなく「国際的な基準が表示されているか」がポイント。たとえば、“CADR(クリーンエア供給率)”という「1分間にどのくらいの量の空気をきれいにして送り出すのか」を示した表記があるものなどは信頼できるという。各種メーカーの表示をチェックして機能性を重視したうえで選びたい。

(3)熟眠できないのは「豆電球」のせい
眠りにつくときに重要なのは、脳内から分泌されるメラトニンというホルモン。メラトニンが十分に分泌されることで、スムーズに深く眠れるという。メラトニンが効率よく分泌される明るさは0.3ルクスで、ほぼ真っ暗の状態となる。豆電球を点けた部屋の明るさは30ルクスとのことなので、いかに暗くして眠るほうがいいかがわかる。

(4)置いてはいけない「加湿器」と「生花」
加湿器や生花は、どちらも心地のいい眠りにつけそうなイメージがあるものの、じつは寝室には置くべきではないアイテムだという。問題になるのは「水」。花瓶や加湿器のなかの水には雑菌や微生物が繁殖しやすく、寝室の空気を汚す原因にもなりかねない。加湿器を置く際は、水の容器の洗浄をきちんと行うこと。

(5)床から30cm以上の高さで寝なさい
寝室に浮遊するホコリなどは時間の経過とともに、床に近い下のほうへ落ちる。最も空気が汚れているゾーンは、「床から30cmの高さ」とのこと。もしも、その高さに寝ているのであれば、マットレスなどを重ねて高さを調整したり、ベッドの導入を考えたりするのもいいだろう。

(6)「頭」ではなく「首」を支える枕を選びなさい
熟眠には寝具選びも大切。枕は、後頭部ではなく首を支えるもの、敷き布団は背中ではなく腰を支えるものを選ぶようにする。ポイントは、どちらも身体に備わっている「S字」のラインをキープするものを選ぶ、という点。立っているときの骨の形を横から見ると、首と腰の付近はS字のカーブを描いているが、寝具もそれを活かす形で支えるものを選ぼう。

とくに枕は、自分に合わせたものを選べるよう、店で相談することが望ましい。できれば、頭や首の計測なども含め、相談可能な店で購入して、その先に買い換える時期が来ることを見越して、記録を保管してもらうのがおすすめです。

「正しい睡眠」を習慣にすることは、自分の身体を「最適化」するための重要な要素の1つです。日に日にあたたかくなり気持ちよく眠れる今の時期から、「正しい睡眠」を実践してみてはいかがでしょうか。

参考資料など

左藤桂子(さとう・けいこ)
「佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所」所長。日本肥満学会、日本内科学会、日本糖尿病学会、日本プライマリケア連合会所属。これまで多くの症例を診て、糖尿病になる前に体重オーバーの時期があることに気がつき、体重コントロールの重要性を提唱。診療所所長として在宅医療に従事しつつ、予防医学、ゲノム診断、生活習慣病などの啓蒙活動を行っている。著書の『ダイエット外来の寝るだけダイエット』(経済界)が好評を博す。オリジナルサイトへ

疲労回復と睡眠

記事更新日:2018.05.01

■疲労とその回復

働きすぎや運動のしすぎは疲労を招きます。また、肉体的な疲労のみならず、仕事や人間関係のストレスからくる精神的な疲労もあります。
 疲労は一種の防御反応です。疲労を自覚するからこそ、組織や器官が回復不能になるまで使いすぎることを防いでいるといえます。疲労はさまざまなかたちであらわれます。軽い場合は筋肉の疲れ、目の疲れや腰の痛みなど、部分的な疲労としてあらわれますが、これは休養によって簡単に回復します。
 これに対して、全身的な疲労、精神的な疲労があります。これは動作がにぶくなったり、誤りが多くなったり、意欲がなくなったり、人と話したくない、怒りっぽいなど、心身の調和がみだれた状態となります。これらの全身的な疲労の回復には睡眠がもっとも有効です。
 一晩休んでも疲労が回復しない状態というのがあります。いわゆる過労です。十分眠ったにもかかわらず、朝起きたとき気分が重く、意欲がわかない、食欲がないなどの症状が出現した場合はあきらかに過労です。十分な休養をとるとともに、積極的な疲労の回復を試みましょう。
 疲労の回復には、身体面・精神面の両面が必要です。たとえば、入浴やマッサージ、サウナなどは血行を改善することによって疲労により生じた老廃物を取り除き、また、神経をリラックスさせることによって筋肉疲労を回復させます。軽い運動やぬるい湯に長くつかること、適度の飲酒なども心身の緊張をときほぐし、疲労を回復します。
 疲労回復の手段として、レクリエーションも有効です。1日の仕事のあとで、音楽を聴いたり、スポーツをしたり、適量の酒を飲んで楽しい会話をしたり、あるいは週末には旅行やスポーツをおこなうことは、積極的な疲労回復手段であるといえます。

■十分な睡眠の必要性

疲労回復のために睡眠は必須です。睡眠によって心身ともに完全な休養状態に入るからです。すなわち、脈拍や呼吸はゆっくりとなり、血管はゆるんで血圧は下がり、筋肉は緊張から解放されます。エネルギーは最低限しか使われず、体温も低くなります。また、中枢神経系も極度の休憩状態になります。この完全な休養状態によって疲労は完全に回復します。
 睡眠には2つの型があります。レム睡眠とノンレム睡眠(深眠)です。
 その違いは脳波や眼球の動きをみることによってわかります。寝入ってから1~1.5時間しますと完全な深い睡眠状態に入ります。これをノンレム睡眠といいます。ところがそれにひき続いて、脳波や眼球運動でみて、昼間目覚めているときと同じような状態を呈する睡眠になります。この睡眠のことを「目が速く動く(rapid eye movement)」という意味でレム(REM)睡眠と呼びます。
 この2つの睡眠の型が一晩の間に2~3回交代します。そのなかで、ノンレム睡眠は疲労の回復には欠かせません。激しい運動をおこなった日の夜には、特にこの睡眠が長く必要になります。
 いっぽう、レム睡眠はこころのはたらきに関係が深い睡眠であり、1日の間に受けた印象を定着させたり、情緒や欲求を正しくあらわすのに不可欠な睡眠です。つまり、1日の間に受けたこころのひずみを回復させる睡眠といえるかもしれません。また、夢はこのレム睡眠の間に見ています。つまり、日常の意識下にひそんでいる欲求などを夢によって解放しているのかもしれません。いずれにしても、レム睡眠はこころの健康にとって大切なものです。
 睡眠は長ければ長いほどよいというわけではありません。長く寝たのに疲労が十分回復しないということがしばしばあります。これは眠りが浅いためです。睡眠による疲労回復は、睡眠の時間と深さをかけあわせた量に関係しています。一般に必要な睡眠時間は年齢で違います。年齢が若い人ほど長く、成人に向かうにつれて短くなります。
 しかし必要な睡眠時間は必ずしも、一般にいわれるような平均的な睡眠時間で決まるものではありません。長い睡眠時間を必要とする人、短くてもよい人など、人によってさまざまです。この睡眠時間の長短は、レム睡眠の長さによって決まるともいわれており、ノンレム睡眠の長さはあまり人によって変わらないようです。
 睡眠が十分であるかどうかを知るには、朝起きたときの気分が大切です。朝自然に目が覚めて、快適な気分で起床でき、朝食に食欲があるようならば、睡眠は十分といえます。
 よく眠るためには、睡眠に適した環境をつくることが重要です。室温をやや高めにし、静かな部屋にすることが必要ですが、このほかに、あまりおなかを減らしたり食べすぎたりするのもよくありません。また、興奮作用をもつお茶やコーヒーを就寝前に飲むのは避け、精神的な安らぎをもつことが必要です。受験勉強などのように、頭を激しく使ったあとには、軽い体操などで頭の興奮をやわらげることも必要でしょう。
 眠れないときに眠らなければならないと考えると、こころにあせりを生じていっそう眠れなくなるものです。こんなときは、数字を数えるなど、ほかの単純なことをおこなうことによって脳のはたらきを切り替え、興奮をやわらげることが必要です。

■睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に10秒以上呼吸がとまる状態を睡眠時無呼吸と呼びますが、最近生活習慣の変化と肥満の増加に伴い睡眠時無呼吸が増加しています。睡眠時無呼吸の原因の多くは内臓肥満に伴って気道(空気の通り道)が狭くなり、仰向けになることにより、その狭くなった気道が舌根でふさがれて起こります。重症の睡眠時無呼吸になると、一晩中呼吸がとまっては再開をくり返すため、睡眠時間が十分であっても眠りが浅くなり睡眠の質が低下します。その結果、昼間の過度の眠気、起床時の爽快感の欠如などさまざまな症状が出現し、このような状態を睡眠時無呼吸症候群と呼びます。さらに重症の睡眠時無呼吸があると、心臓や脳卒中など血管の病気がふえることがわかっています。
 男性でふとり気味で夜間に大きないびきをかいている人、昼間会議などで居眠りをしている人は睡眠時無呼吸の可能性があります。有効な治療法があり、治療することにより熟睡できるようになり生活の質(QOL)が改善し、将来の心臓や血管の病気も予防できる可能性もありますので、疑いのある人はチェックを受けてください。しかし、なによりも重要なことは予防であって、ふとっている人は減量を心掛ける、禁煙、節酒といった生活習慣の注意がもっとも重要です。閉塞型睡眠時無呼吸症候群オリジナルサイトへ

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1日300キロカロリー

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